sterke buikspieren

5 Manieren voor sterke buikspieren

Combineer deze vijf oefeningen in één enkele workout om zo het maximale uit je abdominals te halen voor sterke buikspieren.

Voor sterke buikspieren moet je goed en gezond eten. Maar als je al reeds gezond eet en je toch sterke buikspieren wilt die echt indruk maken, dan moet je ervoor zorgen dat je workout routine meer is dan “crunch-rust-herhalen”. Dit betekent een goed grondige aanpak van de rectusabdominus (uw sixer), je diepliggende dwarse abdominus en de schuine buikspieren.

Deze vijf oefeningen bieden de voordelen van een platter, harder en sterker midden maar met de focus te houden waar het hoort. In plaats van het over te dragen naar uw nek en rug zoals sommige oefeningen doen. Voor betere ondersteuning voor het trainen van je buikspieren zijn er ook een aantal fitness artikelen voor buikspieren beschikbaar.

Vergeet niet dat je spieren tijdens het trainen enorm afzien, en het dus belangrijk is om je spieren te voorzien van de juiste voedingsstoffen na de training.

1 Flutter Kicks

Een klassieker voor sterke buikspieren.

  • Lig op je rug, met je hoofd en nek ontspannen op de mat. (probeer niet van uw hoofd omhoog te houden)
  • Hou je buikspieren opgespannen en strek vervolgens je benen uit, ongeveer een 15 tal centimeters.
  • Je kan je handen onder je billen houden om te voorkomen dat je de onderrug gaat gebruiken.
  • Voer een gecontroleerde schaarbeweging uit van boven naar beneden, dit met gestrekte benen en de buikspieren opgespannen.
  • Eén kick met elke been telt voor één rep.

2 Straight Leg Raises

Deze oefening is geweldig voor het werken aan de onderbuik. Als je naar de gym gaat kan je deze oefening ook eens afwisselen met de Hanging leg raise.

  • Lig op je rug, met je hoofd en nek ontspannen op de mat. (probeer niet van uw hoofd omhoog te houden)
  • Hou je voeten en knieën tegen elkaar en start met je benen gestrekt van de grond, een 15 tal centimeters.
  • Til traag je benen rechtop naar het plafond toe, tot je bijna loodrecht staat met de grond. Knijp je onderste buikspieren strak.
  • Onderrug langzaam naar beneden naar de beginpositie en herhaal.

3 Alternating Elbow-To-Knee

Gebruik deze kronkelende beweging voor uw schuine buikspieren, efficiënt voor taille afslanking.

  • Kruis je armen over je borst die een X vormen. De rechter hand zal rusten op de linker schouder en de linker hand op de rechter schouder.
  • Crunch en breng je rechter elleboog naar je linker knie en plaats vervolgens je schouderbladen weer op de grond.
  • Wissel van kant en breng je linker elleboog naar je rechter schouder, en keer vervolgens terug naar de start positie.
  • Doe verder, en herhaal dit 10 maal aan elke kant.

4 Side Raises

Een iets minder traditionele oefening om meer aan die zijkanten te werken voor gestroomlijnde en gladde spieren.

  • Start met je liggen op één zijde van je lichaam, met je lichaamsgewicht verdeeld over je voorarm en je voeten die op elkaar liggen. Zorg ervoor je lichaam strak is.
  • Duw je heup van de grond met behulp van je voorarm.
  • Hef je je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn is. Met je hoofd en nek in één lijn met de rest van je lichaam, zoals in een plank.
  • Zak langzaam uw heup terug naar beneden naar de vloer en dan weert stijgen voor een herhaling.
  • Voor een extra uitdaging, houd uw laatste rep voor 5-10 seconden.

5 Hip Thrust

Je kan niet genoeg werken aan je onderste buikspieren. Deze meer geavanceerde oefening zal je daarbij een handje helpen.

  • Lig op je rug, met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
  • Houd uw hoofd en nek op de mat en langzaam rol je de benen omhoog naar je oren toe.
  • Rol uw heupen omhoog naar u toe, terwijl je de core strak houd.
  • Verlaag je benen terug naar de mat en rol je rug traag naar beneden.

Workout 5 manieren voor sterke buikspieren

Oefening Sets Reps
Flutter Kick 5 15
Straight-Leg Raise 5 15
Alternating Elbow-to-Knee 5 10 (elke zijde)
Side Raise 5 10 (elke zijde)
Hip Thrust 5 15

 

  • Matti74

    Super oefeningen voor de abs! Dit zijn mijn buikspier basisoefeningen 😉 bedankt voor het delen!

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten