Biceps trainen met deze 6 krachtige biceps oefeningen

Wanneer we het hebben over grote armen, is biceps trainen het eerste waar de meeste aan denken. Vergeet zeker je triceps ook niet, zij zorgen namelijk mee voor grotere armen en geven meer vorm aan je arm. De meeste mensen houden van biceps trainen, met trots gaan ze met elke set tot het uiterste, maar niet altijd bereiken ze de gewenste resultaten. Dit artikel zal je vertellen hoe je de gewenste resultaten van biceps trainen kan bereiken.

Het is belangrijk om de functie te kennen van de spier die je gaat trainen om zo een workout routine te ontwerpen die het beste werkt bij die bepaalde spier. De biceps is behoorlijk bekend als de biceps brachii en is een tweekoppige spier. Deze spier heeft twee functies: Flexie – Werking brengen van de arm tot in het schoudergewricht en Supinatie – de werking van het draaien van de pols of draaien van de duim van het lichaam.

De brachialis is een kleine spier die net onder de biceps ligt. Het is niet echt een deel van de biceps spier maar is opgenomen in de discussie, omdat een ongetrainde brachialis spier trainen een extra centimeter aan uw huidige arm grootte kan toevoegen. Hoe cool is dat?

Bij biceps trainen gaan we gebruik maken van twee routines, omdat veel bodybuilders vasthouden aan dezelfde routine lang na ze gestopt zijn met werken. Onderzoek toont aan dat 4-6 weken de maximale tijd is dat u wilt besteden aan een routine, dan is het tijd om te veranderen. Anders zal je steeds minder resultaten krijgen.

Je kunt deze twee routines op twee manieren doen – ofwel doet u de eerste routine volledig door gedurende 4 tot 6 weken en ga je vervolgens door met routine #2, ofwel wissel je elke week van routine. Probeer ook elke week gewicht toe te voegen aan je oefeningen hoe klein het verschil ook mag zijn, opbouwen is de boodschap want is essentieel voor spiergroei.

Biceps Trainen – Routine #1

Oefening 1 – EZ-Bar Curl

EZ-Bar Curl

Je kan deze oefening het best zittend doen of steunend tegen een muur, om vals spelen te voorkomen. Zo focus je volledig op de biceps spier voor de beste resultaten bij het biceps trainen. Een rechte of EZ bar is een vrije keuze, de EZ bar is makkelijker op de polsen en is ook zeer geschikt voor triceps werk.

Oefening 2 – Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Om deze oefening uit te voeren, begin met je handpalmen naar de richting van je benen bij het vasthouden van de dumbells. Als je naar boven gaat draai je de duimen naar de buitenkant en wanneer je weer naar beneden gaat draai je ze weer naar binnen toe.

Oefening 3 – Hammer Curls

Hammer Curls

Hou de dumbells vast als een hamer, hef op naar boven tot aan je schouder.

Oefening 4 – Standing Biceps Cable Curl

Standing Biceps Cable Curl

Voor de beste resultaten kan je deze oefening best uitvoeren al zittend of knielend met je armen over een trainingsbank en zullen zorgen voor een constante spanning op de spier van begin tot einde.

Doe 6-8 herhalingen tot je mislukt en probeer door te gaan, desnoods met hulp, zelfde gewicht. Probeer zeker elke keer 2 reps meer te halen dan je aankon. Drop sets, waar ik van hou, kan hier niet zo goed werken tenzij je de daarvoor benodigde middelen hebt. Zo ja, maak zeker gebruik van alle middelen die je ter beschikking hebt!

Biceps Trainen – Routine #2

Oefening 1 – Alternate Incline Dumbebell Curls

Alternate Incline Dumbbell Curls

Oefening 2 – Barbell Curl

Barbell Curl

Deze worden uitgevoerd door het doen van de krul van de beginpositie tot halverwege omhoog, dan weer naar beneden voor 7 herhalingen, van halverwege tot aan de top dan terug naar beneden naar het halverwege punt voor 7 herhalingen en ten slotte het doen van de volledige krul voor 7 reps. Kies een gewicht dat je aankan en zorg ervoor dat je bij de laatste 7 reps alles moet geven wat je hebt! Vaak wordt dit ook wel eenentwintigen genoemd.

Veel bodybuilders die problemen hebben met biceps trainen en de ontwikkeling van de biceps komt omdat ze geen gebruik maakt van een goede vorm; ze proberen te krullen met een gewicht dat te zwaar is. Dus veel gebruiken alles dat ze hebben, behalve hun biceps om het gewicht omhoog te rukken en kunnen ook geen gecontroleerde beweging maken op weg naar beneden.

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten